고령화가 빠르게 진행되면서 65세 이상 고령자 사이에서 허리·척추 질환을 호소하는 사례가 꾸준히 증가하고 있다. 척추의 통증은 단순한 불편함을 넘어 이동 능력 저하, 일상활동 제한, 삶의 질 하락으로 이어진다. 그만큼 허리와 엉덩이 근육의 관리가 중요하다. 특히 이 두 부위는 척추를 보호하고 신체 중심을 잡아주는 핵심 역할을 해, 강화만 잘해도 척추 질환의 예방과 증상 완화에 큰 도움이 된다.
허리·엉덩이 근육이 척추 건강에 영향 미치는 이유는, 먼저 허리 근육(척추기립근)은 척추를 세우고 지탱하는 기둥 같은 역할을 하고, 엉덩이 근육(둔근)은 걸을 때, 앉았다 일어날 때, 계단을 오 검증완료릴게임 를 때 등 대부분의 기본 움직임에 관여한다. 이 근육들이 약해지면 척추에 실리는 하중이 커지고, 결국 통증과 자세 불균형, 낙상 위험 증가로 이어진다. 따라서 고령층의 척추 관리에서 가장 먼저 챙겨야 할 요소는 바로 허리와 엉덩이를 강화하는 근력 유지다.
운동이 두려운 분들은 “내가 운동을 해도 괜찮을까?” “무리하면 더 아프지는 않을까 모바일야마토 ?”라며 운동 필요성을 알고 있으면서도 선뜻 시도하지 못하는데 특별한 장비나 격한 동작 없이도 충분히 시작할 수 있다. 오히려 일상 속 가벼운 움직임이 가장 안전하고 효과적인 근력 운동이 된다.
일상에서 자연스럽게 할 수 있는 기본 동작을 몇 가지 소개하고자 한다.
·천천히 앉았다 일어서기= 의자만 있으면 된다. 단순 릴게임종류 하지만 허리·엉덩이 근육을 동시에 자극하는 대표 운동이다.
·발뒤꿈치 들었다 내리기= 벽을 짚고 발뒤꿈치를 들어 올리면 종아리와 둔근, 균형 감각까지 함께 강화된다.
·골반 움직이기= 앉아서 또는 누운 상태에서 천천히 골반을 앞뒤로 움직여 허리의 긴장을 풀어준다.
조금 익숙해졌다면 시도할 수 있는 바다이야기릴게임2 기초 운동으로 다음과 같은 것들이 있다.
·브리지(Bridge)= 바르게 누워 엉덩이를 들어 올리는 동작으로 허리 안정성과 둔근 강화에 매우 효과적이다.
·새·개 자세(Bird-Dog)= 네발기기 동작에서 팔과 다리를 번갈아 들어 균형을 맞춘다. 척추 주변 근육을 안정화시키는 데 도움 된다.
·의자 바다이야기꽁머니 스쿼트= 의자를 가볍게 터치하듯 앉았다 일어나면 허벅지·엉덩이·허리까지 고르게 단련된다.
운동은 무리되기 않게 꾸준하게 하는 것을 권한다. 또한 ‘잘하려 하지 말고 실수 없이 하도록 하는 것이 더 중요하다. 고령층이 갑자기 강한 운동을 시도하면 오히려 통증이 악화될 수 있기 때문에 조금씩, 규칙적인 움직임이 핵심이다. 특히 이미 척추 질환이 있는 경우에는 의료진과 상담 후 적절한 강도와 방법을 선택하는 것이 안전하다. 추운 날씨로 움직임이 줄어들어 그나마 가지고 있던 허리와 엉덩이 근육의 손실 가능성이 높은 요즘, 단 5분이라도 위의 맨몸 운동으로 신체 기능 유지뿐 아니라, 독립적인 생활을 지속할 수 있도록 노력해야 할 것이다. 작은 동작 하나라도 꾸준히 실천한다면 통증 감소, 균형감 향상, 일상생활 능력 개선이라는 큰 변화를 경험할 수 있다.
윤석환 (창원제일종합병원 신경외과1과 원장) 기자 admin@gamemong.info